Beber água é essencial para o funcionamento do organismo. Quando substitui bebidas açucaradas, ela também pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias. Isso, porém, não significa que aumentar o consumo de água, por si só, garanta emagrecimento.

Para cuidar da hidratação, vale entender quanto você precisa beber, o que entra nessa conta e como adaptar o hábito à sua rotina.

Por que a hidratação é importante?

A água participa de funções como o controle da temperatura corporal, a proteção de tecidos e a eliminação de resíduos pela urina. Também ajuda a lubrificar as articulações.

Ao longo do dia, perdemos líquidos e precisamos repô-los. Quando as perdas superam a reposição, pode ocorrer desidratação.

Essas funções são descritas pelo CDC, órgão de saúde pública dos Estados Unidos, e pela MedlinePlus, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos.

Beber água ajuda a emagrecer?

A relação depende do contexto. Uma mudança prática é escolher água no lugar de refrigerantes e outras bebidas açucaradas. Como a água pura não tem calorias, essa substituição pode diminuir a energia consumida nas bebidas.

Por exemplo: quem costuma tomar refrigerante no almoço pode experimentar substituí-lo por água em algumas refeições. Para outras mudanças nesse hábito, veja nosso artigo sobre como reduzir o consumo de açúcar.

Já os estudos sobre aumentar a ingestão de água e perder peso precisam ser interpretados com cuidado. Uma revisão publicada no JAMA Network Open em 2024 encontrou resultados favoráveis em alguns ensaios clínicos, mas destacou limitações na quantidade e na qualidade das evidências. Parte das pesquisas envolveu pessoas que também seguiam orientações alimentares para emagrecer.

Portanto, esses resultados não permitem prometer que beber mais água fará qualquer pessoa perder peso. Também não justificam apresentar a água como um método comprovado para acelerar o metabolismo ou queimar gordura.

Se o emagrecimento for uma necessidade de saúde, o acompanhamento profissional ajuda a avaliar a alimentação, a atividade física e outros fatores relevantes.

Quanto de água devo beber por dia?

Não existe uma quantidade única adequada para todas as pessoas.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, explica que essa necessidade varia conforme a idade, o tamanho corporal, a atividade física, o clima e a temperatura do ambiente.

Por isso, dois litros ou oito copos não devem ser tratados como uma regra universal. A água presente nos alimentos e nas outras bebidas também faz parte da ingestão total.

A sede é um sinal importante para orientar o consumo. Pessoas idosas, no entanto, podem perceber menos esse sinal e precisam de atenção adicional à hidratação.

Quem recebeu orientação para controlar a ingestão de líquidos deve seguir a recomendação individual. Segundo o NIDDK, instituto dos Estados Unidos dedicado à saúde renal e digestiva, algumas pessoas com doença renal precisam limitar líquidos.

Só a água pura conta para a hidratação?

Outras bebidas e alimentos também fornecem água. Frutas, verduras, leite e preparações como sopas contribuem para a ingestão diária.

Isso não torna todas as opções equivalentes do ponto de vista nutricional. Bebidas açucaradas, por exemplo, acrescentam açúcar à alimentação.

O Guia Alimentar brasileiro recomenda priorizar água para beber e valorizar a água presente nos alimentos e nas preparações culinárias. Café e chá também podem fazer parte da rotina, preferencialmente sem açúcar ou com menor quantidade.

Se quiser variar o sabor da água, experimente acrescentar rodelas de limão ou folhas de hortelã. A proposta é tornar o hábito mais agradável.

Quais sinais podem indicar desidratação?

Em adultos, sede intensa, boca seca, redução da quantidade de urina, urina escura, cansaço e tontura podem ocorrer na desidratação, conforme a MedlinePlus.

Esses sinais também podem ter outras causas. A cor da urina, isoladamente, não confirma um diagnóstico.

Confusão mental, desmaio ou ausência de urina exigem atendimento imediato. Se você apresenta vômitos ou diarreia e não consegue manter a ingestão de líquidos, procure orientação de saúde.

Como cuidar da hidratação ao praticar exercícios?

O calor e a atividade física podem aumentar as perdas de líquidos pelo suor. As necessidades variam conforme as condições do treino e as características de cada pessoa.

Planeje o acesso à água, especialmente em atividades ao ar livre. Em exercícios prolongados ou com muita transpiração, a estratégia de reposição de líquidos e eletrólitos pode precisar de orientação individual.

Se você está retomando a atividade física, confira também nosso conteúdo sobre como começar a praticar exercícios físicos.

Como facilitar o hábito de beber água?

Algumas mudanças no ambiente podem ajudar:

  • Deixe uma garrafa ou um copo ao alcance durante o trabalho.
  • Leve água quando sair e confira onde poderá reabastecer a garrafa.
  • Disponibilize água nas refeições.
  • Escolha uma temperatura que torne o consumo agradável.
  • Use lembretes, se costuma se distrair e esquecer de beber.
  • Observe como suas necessidades mudam nos dias quentes e na prática de exercícios.

Escolha uma dessas ações e experimente por alguns dias. Depois, ajuste o que for necessário para tornar o acesso à água mais fácil na sua rotina.

Este conteúdo tem finalidade informativa. Necessidades específicas de hidratação devem ser avaliadas individualmente por um profissional de saúde.

Referências

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